Como fazer
Cada exercício tem vídeo. A miniatura é só um lembrete — a técnica está no YouTube e no texto.
Respiração Lateral (Costal) no Rolo
Tórax e respiração
Gato-Vaca Segmentado (foco torácico)
Tórax
Extensão Torácica no Rolo (Swan Prep no rolo)
Tórax
Abertura de Peito Deitado sobre o Rolo (T e W)
Peito e tórax
Anjo de Neve no Rolo
Ombro e tórax
Retração Cervical (Chin Tuck): deitado → sentado
Pescoço
Passar a Agulha (Thread the Needle) com Rotação
Tórax e omoplatas
Livro Aberto (Open Book) Deitado de Lado
Tórax
Expansão de Peito / Band Pull-Apart
Omoplatas
Face Pull com Banda (rotação externa)
Ombro
Remada com Banda em Pé (base de tenista)
Omoplatas
The Hundred Completo
Core
Half Roll Back (Roll Down parcial)
Core
Roll Up Controlado
Core
Fase 3+
Single Leg Stretch
Core
Double Leg Stretch
Core
Criss-Cross (Oblíquos)
Core
Dead Bug Avançado (alavanca longa / banda)
Core
Teaser Prep (joelhos flexionados)
Core
Single Leg Teaser
Core
Fase 3+
Teaser Completo
Core
Fase 4+
Swan (Cisne) – Prep e Progressão
Extensão torácica
Swimming (Natação)
Cadeia posterior
Leg Pull Front (prancha com elevação de perna)
Core
Mesa Invertida → Leg Pull Back
Core e ombro
Prancha Lateral Completa / Side Bend
Core lateral
Pranchas no Rolo
Core
Perdigueiro (Bird-Dog) com Pausa / Hover
Core
Pallof Press (anti-rotação com banda)
Core anti-rotação
Spine Twist Adaptado (sentado sobre almofada)
Tórax
Sereia (Mermaid) Sentado
Flanco
Ponte Articulada (Spine Curl / Bridging)
Glúteo
Shoulder Bridge (ponte com chute)
Glúteo
Concha (Clamshell) com Mini-banda
Glúteo médio
Monster Walk (caminhada lateral)
Quadril
Série de Chutes Laterais (Side Kick Series)
Quadril
Alongamento do Flexor do Quadril Meio-Ajoelhado (Psoas)
Flexor do quadril
Figura 4 para Glúteos (modificada)
Glúteo
Mobilidade de Tornozelo Joelho-na-Parede
Tornozelo
Balanço Lateral de Pernas (plano frontal)
Quadril
Ponte Isométrica (joelhos ~90°)
Tendão isquiotibial
Ponte Isométrica de Alavanca Longa
Tendão isquiotibial
Isometria Prona de Flexão de Joelho (banda)
Tendão isquiotibial
Ponte Dinâmica Lenta e Pesada (bilateral → unilateral)
Tendão isquiotibial
Fase 2+
Ponte de Alavanca Longa (dinâmica)
Tendão isquiotibial
Fase 2+
Flexão de Joelho Prona com Banda (Hamstring Curl)
Tendão isquiotibial
Fase 2+
Ponte com Calcanhares no Rolo
Tendão isquiotibial
Fase 2+
Extensão de Quadril em Pé com Banda
Tendão isquiotibial
Fase 2+
Hip Thrust (academia)
Tendão isquiotibial
Fase 2+
Dobradiça de Quadril (Hip Hinge) com Bastão
Tendão isquiotibial
Fase 2+
Flexão de Joelhos no Rolo (Hamstring Curl no Rolo)
Tendão isquiotibial
Fase 3+
Levantamento Terra Romeno (RDL) Progressivo
Tendão isquiotibial
Fase 3+
RDL Unilateral Apoiado
Tendão isquiotibial
Fase 3+
Nórdico Assistido (excêntrico)
Tendão isquiotibial
Fase 3+
Kettlebell Swing (potência)
Tendão isquiotibial
Fase 4+
Educativos de Corrida (A-skip → B-skip)
Corrida
Fase 4+
Saltos Alternados (Bounding) Progressivos
Corrida e tênis
Fase 4+
Rolo na Torácica
Tórax
Rolo nos Glúteos (sem pressionar o ísquio)
Glúteo
Rolo no Quadríceps (substitui o rolo na banda iliotibial)
Quadríceps
Rolo nas Panturrilhas
Panturrilha
Respiração 90/90 com Pés na Parede
Respiração
Alongamento de Quadríceps em Pé
Quadríceps
Alongamento de Panturrilha na Parede
Panturrilha
Alongamento de Adutor em Pé
Adutor
Alongamento de Peitoral na Parede
Peitoral
Abdução de Quadril com Mini-banda
Glúteo médio
Estabilidade de Escápula com Mini-banda
Escápulas
Deslize Neural Suave do Ciático
Nervo
Alongamento de Isquiotibiais Deitado
Posterior da coxa
Alongamento de Isquiotibiais em Pé
Posterior da coxa