Tendão isquiotibial

Ponte com Calcanhares no Rolo

Foam Roller Hamstring Bridge

Ponte com os calcanhares em cima do rolo, subida lenta.

Dose de referência: 3 × 10. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

A sua fase atual é a 1. Este exercício entra na fase 2. Até lá, use a versão anterior do mesmo padrão. Trocar a fase

Montagem

1. Calcanhares sobre o rolo, joelhos a ~90°.

Como fazer

1. Faça a ponte mantendo o rolo imóvel — a instabilidade gera cocontração de isquiotibiais e glúteos.
2. Na fase 3: unilateral no rolo e curl no rolo.

Respiração

Expire ao subir

Por que este

O rolo pede estabilidade e um pouco mais de trabalho do posterior, ainda com o joelho dobrado.

Fique de olho

• Liberado a partir da fase 2 do tendão.
• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Rolar o ísquio em si
• Velocidade
• Lombar que lidera a subida