A semana no tapete
Todo dia mistura alongamento, mobilidade, core do tênis e a dose do tendão. Sustentação e alongamento duram 30 segundos e passam sozinhos. Repetição é uma série de 10: sem relógio, você conta e toca em Feito. O outro lado entra logo em seguida. Mini-banda média no glúteo, leve na escápula. O posterior alonga 30 segundos por lado, sem dor. Se o dia estiver marcado como musculação, o treino fica mais leve.
Segunda
Treino misto
Tórax, peitoral, flexor e quadríceps, Pallof e mini-banda no glúteo. O tendão entra na dose terapêutica da semana — leve se este dia estiver marcado como musculação.
Fase 1 do tendão neste treino
Terça
Treino misto
Alongamento de flanco, adutor e glúteo, rotação controlada e monster walk. Tendão em dose leve.
Fase 1 do tendão neste treino
Quarta
Treino misto
Rolo na giba, rotação torácica, Pallof e abdução com mini-banda média. Tendão leve.
Fase 1 do tendão neste treino
Quinta
Treino misto
Anti-rotação, flanco e monster walk. A prancha de 30 s sai se o dia for de musculação. Tendão na segunda sessão, mais curta.
Fase 1 do tendão neste treino
Sexta
Treino misto
Giba: recuo do queixo, rolo, peitoral e escápula, mais alongamentos de quadril. Tendão leve.
Fase 1 do tendão neste treino
Sábado
Treino misto
Mobilidade de quadril, Pallof e mini-banda. Energia do tendão só na fase 4 e só se o dia não for de musculação.
Fase 1 do tendão neste treino
Domingo
Treino misto
Alongamentos calmos, rolo longe do ísquio, pescoço e um dead bug leve. Tendão em recuperação.
Fase 1 do tendão neste treino