O seu programa

Objetivo

• Alongamento e mobilidade em primeiro lugar: posterior em intensidade moderada, flexor, quadríceps, adutor, panturrilha, peitoral, flanco e tórax.
• Core para tênis e corrida: Pallof, dead bug e rotação controlada. Sem sit-up e sem crunch.
• Giba: recuo do queixo, extensão torácica no rolo, trapézio médio e inferior com mini-banda leve.
• Tendão proximal com carga terapêutica curta, mais leve no dia de musculação de perna.

O que respeitamos

• Osteoartrose lombar leve: nada de sit-up, crunch, Roll Over, Neck Pull ou extensão balística.
• Giba cervical: cabeça sempre apoiada no rolo. Retração pequena. Sem giro forçado do pescoço.
• Tendão proximal: alongar o posterior sem dor. Se o ísquio piorar no dia seguinte, reduzir a amplitude. Sem rolo no ísquio.
• Em casa: banda longa, três mini-bandas (leve, média, forte) e rolo. Sem poste, porta ou coluna. A parede só apoia a mão ou os pés.

Regras do tapete

• Durante o exercício, dor no máximo 3/10. No tendão, ela precisa voltar ao basal em 24 h.
• Cabeça nunca fica pendurada no rolo. Toalha atrás da nuca se o queixo apontar para o teto.
• Não role a lombar óssea nem o ísquio. Rolo é para tórax, glúteo lateral, quadríceps e panturrilha.
• Material de apoio ao treino. Alinhe fases, volumes e critérios com o fisioterapeuta e o médico assistente.

No Galaxy S23

Não vai para a Play Store. O ícone na tela inicial é um atalho para o site. Depois de instalar, abra o Eixo uma vez e deixe uns 15 segundos na tela — o celular guarda uma cópia dos treinos para usar no dia seguinte, mesmo se o endereço da internet cair.