Tendinopatia proximal crônica, perto do ísquio. Carga progressiva no estilo Goom, Malliaras e Purdam (JOSPT 2016): isometria, força lenta, flexão do quadril aos poucos, e só então energia para correr e jogar.
Alongamento do posterior
Alongar sem dor; se a dor no ísquio piorar no dia seguinte, reduzir amplitude.
Aviso para alinhar com o fisioterapeuta
Isto é um roteiro de treino, não uma avaliação. Confirme o diagnóstico e a fase com quem te acompanha — inclusive outros motivos de dor no ísquio (lombar, ciático, bursite, lesão parcial). Muitos quadros crônicos já toleram começar na fase 2; o app abre na fase 1, que é a mais protegida. A semana em si não decide a troca: decidem os critérios abaixo.
Fase atual
Fica salva neste aparelho. A segunda é a dose terapêutica da semana, a quinta é a segunda sessão, o sábado só vira energia na fase 4. Nos outros dias a dose é leve. Se o dia estiver marcado como musculação, segunda, quinta e sábado também caem para a dose leve, para não somar com a perna.
Fase 1
Isometria, sem compressão
cerca de 1–4 semanas — vale o critério, não o calendário
Modular a dor e manter carga no tendão com o quadril pouco flexionado.
Dose. 5 × 30–45 s, esforço 50–70%, 1–2×/dia. Pode ser antes de correr ou jogar.
Exercícios
Ponte isométrica com joelhos a cerca de 90°
Isometria prona de flexão de joelho com banda
Ponte isométrica de alavanca longa, no fim da fase
Corrida e tênis. Corrida e tênis se a dor ficar ≤ 3/10 e não piorar no dia seguinte: plano, ritmo leve, passada mais curta (cadência +5–10%), sem subida e sem tiro. No tênis, bate-bola, sem esticada longa.
Para avançar
Dor em repouso por volta de 0–1
Isometria ≤ 2/10
10 pontes unilaterais (joelho ~90°) ≤ 3/10, sem piora em 24 h
Sentar 30 minutos de forma tolerável
Regra da dor
Durante o exercício, dor no máximo 3/10.
Em até 24 h a dor volta ao que era antes da sessão.
Teste da manhã, sempre o mesmo: 10 pontes unilaterais do lado que dói, ou 5 minutos sentado numa cadeira dura. Anote 0–10.
Verde, 0–2: siga o plano. Se ficar verde por 1–2 semanas e os critérios da fase estiverem batidos, dá para conversar sobre avançar.
Amarelo, 3: aceitável se voltar ao basal em 24 h. Mantenha a carga. Não progrida.
Vermelho, acima de 3 ou piora que passa de 24 h: reduza um degrau — volume, carga ou quanto o quadril flexiona — por 2–3 sessões. Não pare tudo.
Diário do tendão
Só neste aparelho. Nada sai do celular.
Dor durante (0–10)
Teste da manhã (0–10) · pode ficar para amanhã
Voltou ao basal em 24 h?
Registros
Nenhum registro ainda.
O que saiu do plano
O alongamento do posterior continua no treino, em intensidade moderada. Estes outros padrões saíram: flexionam a lombar, comprimem o ísquio direto ou são balísticos.
Spine Stretch Forward
Sentar longo e dobrar o tronco à frente comprime o tendão e deixa a lombar em flexão — ruim para a artrose também.
No lugar: Alongamento de isquiotibiais deitado ou em pé, moderado, sem dobrar a lombar.
Saw (a serra)
Flexão com rotação e alcance ao pé, em sentado longo, aperta a lombar e o tendão.
No lugar: Rotação no tórax: livro aberto e passar a agulha, com a cabeça apoiada.
Rolo no trato iliotibial
Rolar o trato dói e não o alonga.
No lugar: Rolo no quadríceps.
Rolo em cima do ísquio
A compressão direta irrita a origem do tendão.
No lugar: Rolo no glúteo médio, na face lateral, longe do osso em que você senta.
Pernas estendidas na parede
O alongamento do dia é o deitado com a banda, ou em pé com as mãos na coxa, até o confortável.
No lugar: Respiração 90/90 com os pés na parede e os joelhos dobrados.
Balanço da perna para frente e para trás
É um alongamento balístico do posterior.
No lugar: Só o balanço lateral. O balanço sagital volta na fase 4, como educativo de corrida.
Figura 4 puxando a coxa ao peito
Puxar a coxa leva o quadril a uma flexão funda, em cima do tendão.
No lugar: Figura 4 com o pé de baixo no chão.
Sentado longo no rolo (spine twist clássico)
O osso do sentar em cima de uma superfície firme comprime a origem do tendão.
No lugar: Spine twist sentado numa almofada, pernas cruzadas, sem apoiar o peso no ísquio duro.
Sentar, academia e alerta
Reunião, carro e consultório: assento macio ou uma almofada, e levante a cada 30–45 min.
Evite cruzar as pernas e cadeira baixa, que enfia o quadril em flexão funda.
O alongamento do posterior fica moderado: sem dor. Se o ísquio piorar no dia seguinte, reduza a amplitude. Nas fases 1 e 2, não suba forte, não dê tiro e não aumente a passada.
Sono, carga da semana e pico repentino de volume pesam tanto quanto o exercício do dia.
Fases 1–2: mesa flexora deitada, em vez da cadeira flexora sentada. Leg press e agachamento com o quadril até cerca de 90°. Sem stiff pesado, good morning e afundo fundo. Hip thrust pode.
Fase 3: RDL com amplitude que cresce, cadeira flexora, agachamento mais fundo e afundo búlgaro, devagar.
Fase 4: treino completo, e a força pesada de posterior fica 1–2×/semana.
Não faça o bloco pesado do tendão no mesmo dia da perna pesada da academia — ou faça o bloco uma vez só.
Procure reavaliação se aparecer:
Dor à noite ou em repouso que vai piorando
Formigamento, perda de força ou dor que desce pela perna
Cook JL, Purdam CR. Is compressive load a factor in the development of tendinopathy? Br J Sports Med. 2012;46(3):163–168.
Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med. 2007;35(6):897–906.