Posterior da coxa

Alongamento de Isquiotibiais em Pé

Standing Hamstring Stretch

Alongar o posterior em pé, com um pequeno dobrar do quadril e as mãos na coxa, sem ir até o chão.

Dose de referência: 30 segundos por lado, intensidade moderada. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Em pé, um calcanhar à frente, joelho macio. As duas mãos apoiam na coxa da frente.

Como fazer

1. Incline o quadril só até o posterior alongar. O tronco fica relativamente alto.
2. Não pegue o pé e não arredonde a lombar para alcançar o chão.
3. Segure 30 segundos. Troque de perna no bloco seguinte.

Respiração

Lenta

Por que este

É o alongamento de posterior em pé, na intensidade confortável. A serra e o alcance ao chão ficam de fora por causa da lombar.

Fique de olho

• Alongar sem dor; se a dor no ísquio piorar no dia seguinte, reduzir amplitude.
• O vídeo pode apoiar o calcanhar numa mesa. Aqui o pé fica no chão e as mãos ficam na coxa, como na figura.

Não faça

• Dobrar até o chão
• Pegar o pé
• Travar o joelho com força
• Dor no ísquio