Tendão isquiotibial

Nórdico Assistido (excêntrico)

Nordic Hamstring Curl (band-assisted)

Nórdico assistido: desça o tronco com a banda ajudando, e volte com a ajuda dela.

Dose de referência: 2–3 × 3–6, 1–2×/semana. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

A sua fase atual é a 1. Este exercício entra na fase 3. Até lá, use a versão anterior do mesmo padrão. Trocar a fase

Montagem

1. Ajoelhado numa almofada. Pés debaixo de um sofá firme, que não escorregue, ou com ajuda de alguém. A banda fica nas mãos, à frente, para ajudar a voltar — sem porta e sem poste. Se não houver sofá seguro, faça o curl deitado com a banda no pé.

Como fazer

1. Desça o tronco em linha reta joelhos–cabeça o mais lento possível (3–5 s), amortecendo com as mãos.
2. Volte empurrando o chão.

Respiração

Contínua

Por que este

Excêntrico forte do posterior. Uma ou duas vezes por semana, a partir da fase 3, nunca no dia da perna pesada.

Fique de olho

• Tendão: Pouca flexão de quadril, mas carga excêntrica muito alta: introduza só com a fase 3 bem tolerada, com poucas repetições. Dor muscular tardia é esperada nas primeiras sessões — diferencie da dor no tendão.
• Fase ≥ 3. Prenda os calcanhares sob um móvel firme. O vídeo mostra progressões; fique na assistida.
• Liberado a partir da fase 3 do tendão.
• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Cair sem controle
• Fazer todo dia
• Começar nas fases 1 e 2