Peito e tórax

Abertura de Peito Deitado sobre o Rolo (T e W)

Foam Roller Chest Opener

Abrir o peitoral deitado no rolo, em T e em W, com o queixo recuado.

Dose de referência: 1–2 min (5 respirações em cada posição). O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Deitado ao longo do rolo, cabeça e sacro apoiados, joelhos flexionados e pés no chão.

Como fazer

1. Abra os braços em “T” (palmas para cima) e depois em “W” (cotovelos a 90°), deixando a gravidade abrir o peitoral.
2. Queixo levemente recuado (retração cervical passiva).

Respiração

Lenta e profunda

Por que este

Peitoral curto puxa o ombro e a cabeça para a frente. A gravidade abre, sem forçar o pescoço.

Fique de olho

• Se a cabeça ficar estendida, use toalha fina sob ela. Formigamento nas mãos = reduza a abertura dos braços.
• Formigamento na mão: feche um pouco os braços.

Não faça

• Arquear a lombar para "abrir mais"
• Forçar o braço se formigar a mão