Core
Dead Bug Avançado (alavanca longa / banda)
Dead Bug
Afastar braço e perna opostos com a lombar estável em neutro.
Dose de referência: 3 × 8 por lado. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.
Só o tapete
Montagem
- Deitado, pernas em mesa e braços apontados para o teto.
Como fazer
- Expire estendendo braço e perna opostos, mantendo a lombar estável — nem arqueada, nem esmagada contra o chão.
- Avançado: pernas mais baixas, tempo de 4 s, ou uma banda segurada entre as mãos e o joelho — sem prender atrás da cabeça.
Respiração
Expire na extensão
Por que este
Substitui o abdominal que enrola a coluna. Neutro não é esmagar a lombar no chão.
Fique de olho
- A lombar não sobe e também não é esmagada. O meio é o lugar.
Não faça
- Estalar a lombar
- Prender o ar
- Balançar o tronco
Mais fácil
Pés no chão e só os braços, ou uma perna de cada vez com o joelho dobrado.
Um pouco mais
Alavanca longa ou uma banda entre as mãos e o joelho. Pausa de 3 segundos.