Tendão isquiotibial

Flexão de Joelhos no Rolo (Hamstring Curl no Rolo)

Foam Roller Hamstring Curl

Puxar o rolo com os calcanhares, quadril alto, joelhos dobrando.

Dose de referência: 3 × 8–12. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

A sua fase atual é a 1. Este exercício entra na fase 3. Até lá, use a versão anterior do mesmo padrão. Trocar a fase

Montagem

1. Em ponte com os calcanhares no rolo, role-o em direção ao glúteo flexionando os joelhos e estenda de volta, mantendo o quadril alto.

Como fazer

1. Em ponte com os calcanhares no rolo, role-o em direção ao glúteo flexionando os joelhos e estenda de volta, mantendo o quadril alto.
2. Progrida para unilateral.

Respiração

Expire ao puxar

Por que este

Na fase 3 o posterior trabalha enquanto o quadril flexiona um pouco — a compressão entra aos poucos.

Fique de olho

• Liberado a partir da fase 3 do tendão.
• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Deixar o quadril cair no meio
• Velocidade
• Dor acima de 3/10