Tórax

Spine Twist Adaptado (sentado sobre almofada)

Spine Twist

Girar o tórax sentado numa almofada, pernas cruzadas, ísquio fora de superfície dura.

Dose de referência: 8 por lado. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Sentado alto SOBRE uma almofada dobrada, de pernas cruzadas ou com joelhos levemente flexionados.

Como fazer

1. Braços em “T”.
2. Expire girando o tronco a partir da torácica em 2 pulsos, crescendo em altura.
3. Inspire voltando ao centro.

Respiração

Expire ao girar

Por que este

O spine twist clássico em sentado longo comprime o tendão e a lombar. A almofada muda isso.

Fique de olho

• Mudança (tendão): Antes era “sentado no rolo” com pernas estendidas: sentar longo (quadril a 90° + joelho estendido) sobre uma superfície dura comprime a origem dos isquiotibiais. Pernas estendidas só a partir da fase 3, se tolerar.
• Saw (a serra) não entra: flexão com rotação e alcance ao pé.

Não faça

• Sentar longo no chão duro
• Alcance ao pé, como na serra
• Forçar o pescoço no fim do giro