Flexor do quadril
Alongamento do Flexor do Quadril Meio-Ajoelhado (Psoas)
Half-Kneeling Hip Flexor Stretch
Alongar o flexor do quadril meio-ajoelhado, bacia encaixada, tronco alto.
Dose de referência: 2 × 45 s por lado (ou 8 reps de 3 s). O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.
Só o tapete
Montagem
- Meio-ajoelhado (almofada sob o joelho).
Como fazer
- Retroverta levemente a pelve e contraia o glúteo da perna de trás, deslocando o quadril poucos centímetros à frente.
- Braço do mesmo lado para cima com leve inclinação lateral.
Respiração
Lenta
Por que este
Flexor curto, de tanto sentar e correr, puxa a lombar para extensão o dia inteiro.
Fique de olho
Não faça
- Arco na lombar
- Inclinar o tronco à frente
- Dor aguda no joelho de apoio
Mais fácil
Menos avanço, mais toalha sob o joelho.
Um pouco mais
Braço do lado de trás sobe, e o tronco inclina 2 cm para o lado oposto. 2 × 45 s.