Tendão isquiotibial

Isometria Prona de Flexão de Joelho (banda)

Prone Isometric Hamstring Curl

De bruços, segurar a banda com o joelho flexionado, sem varrer a perna.

Dose de referência: 3–5 × 30–45 s por perna. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. De bruços, testa apoiada. Passe a banda no tornozelo e segure as pontas com as mãos. Sem porta, poste ou pé de cama.

Como fazer

1. Flexione o joelho a ~30–60° e sustente contra a banda.
2. Varie os ângulos (30°, 60°, 90°).
3. O quadril em extensão elimina a compressão do tendão.

Respiração

Contínua

Por que este

Isometria prona carrega o tendão com o quadril perto do neutro — pouco compressivo.

Fique de olho

• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Arquear a lombar para ajudar
• Virar o pé para fora com força
• Prender o ar