Core e ombro

Mesa Invertida → Leg Pull Back

Reverse Tabletop / Leg Pull Back

Mesa invertida e, da fase 3 em diante, leg pull back com a perna.

Dose de referência: 3 × 20–30 s (mesa) / 3 × 4 por perna. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Fases 1–2: Mesa invertida — sentado, mãos atrás (dedos para os pés), joelhos flexionados.

Como fazer

1. Eleve o quadril até a linha ombros–joelhos e sustente (bom isométrico de glúteos e isquiotibiais em pouca flexão de quadril).
2. Fase ≥3: Leg Pull Back clássico com pernas estendidas e chute controlado até ~45–60°, sem balanço.

Respiração

Natural

Por que este

A mesa carrega ombro e glúteo sem alongar o posterior. A perna estendida para o teto espera a fase 3.

Fique de olho

• Tendão & Ombros: O chute com a perna estendida (flexão de quadril + joelho estendido) só a partir da fase 3. Cotovelos sem hiperestender; evite se houver dor no ombro.
• Fases 1–2 ficam na mesa invertida. O vídeo clássico de leg pull back é a progressão da fase 3.

Não faça

• Deixar o quadril cair
• Jogar a cabeça para trás
• Leg pull completo antes da fase 3