Posterior da coxa

Alongamento de Isquiotibiais Deitado

Supine Hamstring Stretch

Alongar a parte de trás da coxa deitado, com a banda no pé, só até um puxão moderado e confortável.

Dose de referência: 30 segundos por lado, intensidade moderada. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Deitado, cabeça no chão. Uma perna dobrada com o pé no chão. A banda longa passa pelo pé da outra perna. Sem poste.

Como fazer

1. Suba a perna até sentir o posterior, e pare aí. Joelho pode ficar um pouco macio.
2. Não puxe o pé até o rosto e não force a lombar contra o chão.
3. Segure 30 segundos. O outro lado é o próximo bloco.

Respiração

Lenta

Por que este

Mantém o alongamento de posterior que você já faz, em dose moderada. A força do tendão continua no bloco terapêutico e na academia.

Fique de olho

• Alongar sem dor; se a dor no ísquio piorar no dia seguinte, reduzir amplitude.
• Se o vídeo puxar a perna mais alto, fique na altura em que o posterior alonga e o ísquio não dói.

Não faça

• Puxar até doer no osso de sentar
• Arquear ou esmagar a lombar
• Balançar a perna