Tendão isquiotibial

Flexão de Joelho Prona com Banda (Hamstring Curl)

Prone Band Hamstring Curl

Flexão de joelho prona com banda, lenta, tempo 3-1-3.

Dose de referência: 3 × 12–20 por perna. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

A sua fase atual é a 1. Este exercício entra na fase 2. Até lá, use a versão anterior do mesmo padrão. Trocar a fase

Montagem

1. De bruços. Banda em volta do tornozelo e pontas nas mãos, ou enrolada no outro pé, que fica no chão. Sem porta, sem pé de cama e sem poste.

Como fazer

1. Flexione o joelho até ~90° em 2 s e retorne em 3 s.
2. Unilateral, com uma banda que leve à fadiga.

Respiração

Expire ao flexionar

Por que este

Fortalece o posterior com o quadril estendido — o oposto da cadeira flexora em que se fica sentado, que comprime.

Fique de olho

• Liberado a partir da fase 2 do tendão.
• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Arquear para ganhar amplitude
• Ritmo de chute
• Banda que escorrega na panturrilha