Core lateral

Prancha Lateral Completa / Side Bend

Side Plank / Side Bend

Prancha lateral completa, corpo em uma linha do tornozelo ao ombro.

Dose de referência: 3 × 30–45 s por lado. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Apoio no antebraço (ou na mão), pés sobrepostos ou escalonados.

Como fazer

1. Eleve o quadril em linha.
2. Avançado: Side Bend do Pilates (subir e descer com arco do braço), “twist” (passar a mão por baixo com rotação torácica) ou elevar a perna de cima.

Respiração

Contínua

Por que este

O tênis pede este lado do tronco a cada finta. Joelho no chão só se o ombro ou a lombar pedirem.

Fique de olho

Não faça

• Quadril caído
• Girar o peito para o chão
• Prender o ar