Tendão isquiotibial

Ponte Isométrica de Alavanca Longa

Long Lever Bridge (Isometric)

Ponte isométrica com os calcanhares longe, aumentando a alavanca sem flexionar o quadril.

Dose de referência: 5 × 20–45 s. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Calcanhares longe do glúteo (joelhos com ~20–30° de flexão).

Como fazer

1. Eleve o quadril alguns centímetros e sustente.
2. Mais demanda para os isquiotibiais com pouca flexão de quadril (sem compressão do tendão).

Respiração

Contínua

Por que este

Mais carga no tendão, ainda fora da zona de compressão. Entra no fim da fase 1.

Fique de olho

• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Dobrar o quadril para "facilitar"
• Arquear a lombar
• Dor acima de 3/10