Quadríceps

Alongamento de Quadríceps em Pé

Standing Quad Stretch

Alongar o quadríceps em pé, joelho para baixo, bacia encaixada, sem arco na lombar.

Dose de referência: 30 segundos por lado. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Em pé, uma mão na parede só para equilíbrio. A outra segura o pé atrás.

Como fazer

1. Joelho de trás aponta para o chão, coxa na vertical.
2. Encaixe a bacia (cóccix um pouco para baixo) e fique alto.
3. Segure 30 segundos. O outro lado é o próximo bloco.

Respiração

Lenta

Por que este

O quadríceps curto puxa a pelve. Alongar ele não comprime o tendão proximal dos isquiotibiais.

Fique de olho

• Siga a figura e o texto daqui se o vídeo mostrar outra variação. Não transforme o movimento em alongamento de posterior com o quadril dobrado.
• A versão em pé da figura vale mais que o meio-ajoelhado do vídeo. Não puxe o pé a ponto de arquear a lombar.

Não faça

• Arquear a lombar
• Joelho aberto para o lado
• Dobrar o tronco à frente