Core

Half Roll Back (Roll Down parcial)

Half Roll Back / Half Roll Down

Rolar o tronco só até a metade, com a lombar ainda no controle.

Dose de referência: 8 reps (tempo 3 s). O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Sentado alto sobre uma almofada, joelhos flexionados, pés no chão, mãos atrás das coxas.

Como fazer

1. Expire rolando o sacro e a lombar para trás até ~45°, mantendo o “C”.
2. Sustente 1–2 respirações (opções: braços à frente, rotação para cada lado).
3. Expire voltando.

Respiração

Expire ao rolar

Por que este

Ensina o roll up sem a flexão funda que o tendão e a artrose não querem nas fases 1 e 2.

Fique de olho

Não faça

• Cair para trás
• Puxar a nuca com as mãos
• Esticar as pernas se o tendão reclamar