Core

Leg Pull Front (prancha com elevação de perna)

Leg Pull Front

Prancha com elevação de uma perna, corpo em uma linha só.

Dose de referência: 3 × 4–5 por perna. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Prancha alta (mãos sob os ombros, corpo em linha).

Como fazer

1. Eleve uma perna estendida com o pé em ponta, flexione o pé e desça.
2. Alterne sem rodar a pelve.

Respiração

Inspire ao elevar

Por que este

Estabilidade de frente para quem já passou da prancha de joelho. O quadril não torce.

Fique de olho

Não faça

• Quadril em tenda
• Cabeça caída
• Prender o ar