Tendão isquiotibial

Ponte Isométrica (joelhos ~90°)

Isometric Bridge Hold

Segurar a ponte com os joelhos a cerca de 90°, sem mexer.

Dose de referência: 5 × 30–45 s (1–2 min de descanso). O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Ponte bilateral com os pés um pouco mais afastados do glúteo que o habitual (joelhos ~90°).

Como fazer

1. Pressione os calcanhares como se quisesse “arrastá-los” em direção ao glúteo (ativa os isquiotibiais) sem movê-los, e sustente.
2. Progressão: unilateral (outra perna em mesa).

Respiração

Contínua, sem apneia

Por que este

Isometria com pouca flexão de quadril modula a dor do tendão proximal e mantém carga. É a fase 1, e o analgésico das outras.

Fique de olho

• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Subir até a lombar virar uma ponte
• Prender o ar
• Alongar o posterior no intervalo