Tendão isquiotibial

Kettlebell Swing (potência)

Kettlebell Swing

Kettlebell swing, potência do quadril, num dia alto da fase 4.

Dose de referência: 5–8 × 10–15, 2×/semana. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

A sua fase atual é a 1. Este exercício entra na fase 4. Até lá, use a versão anterior do mesmo padrão. Trocar a fase

Montagem

1. Dobradiça de quadril explosiva, braços passivos, kettlebell até a altura do peito.

Como fazer

1. Glúteos firmes no topo, sem hiperestender a lombar.
2. Comece leve.

Respiração

Expire forte no topo

Por que este

Armazena e devolve energia, como o arranque no tênis. Não convive com outro dia alto seguido.

Fique de olho

• Lombar: Dobradiça (não agachamento) com coluna neutra. Faça nos dias de carga “alta” do ciclo alto/baixo/médio.
• Fase 4. Sem kettlebell, use um halter pesado o bastante para o quadril trabalhar — ou deixe para a academia.
• Liberado a partir da fase 4 do tendão.
• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Fazer nas fases 1–3
• Dois dias seguidos de swing, tiro ou jogo intenso
• Arquear a lombar