Extensão torácica

Swan (Cisne) – Prep e Progressão

Swan Prep

Extensão torácica em prono, peito fora do chão, quadril pesado.

Dose de referência: 6–8. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. De bruços, mãos sob os ombros, pernas na largura do quadril, glúteos levemente ativos.

Como fazer

1. Inspire alongando e elevando cabeça, esterno e parte alta do tronco (extensão torácica).
2. Expire descendo.
3. Avançado: braços em “W” sem apoio.

Respiração

Inspire ao elevar

Por que este

A coluna gosta de uma extensão guiada. A artrose lombar não gosta de cobra alta nem de swan dive.

Fique de olho

• Lombar (artrose facetária): Limite a extensão: pare quando as costelas baixas ainda estiverem próximas do chão; não empurre com os braços até estender toda a lombar. Olhar para o chão à frente, nuca longa. Swan Dive (balanço) não está incluído.
• Extensão limitada. Dor que desce pela perna: pare e volte ao gato-vaca.

Não faça

• Cobra alta
• Olhar para o teto
• Swan dive ou rocking