Core

The Hundred Completo

The Hundred

A série clássica do Hundred, com as pernas em 45–60° e opção de apoiar a cabeça.

Dose de referência: 100 batidas (40 min: 2 séries). O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Deitado, pernas unidas e estendidas a ~45–60°.

Como fazer

1. Flexione a parte alta do tronco até a ponta das escápulas, braços estendidos a poucos centímetros do chão.
2. Bombeie os braços: 5 tempos inspirando + 5 expirando, 10 ciclos (100).
3. Progressão: pernas mais baixas apenas enquanto a lombar se mantiver estável.

Respiração

5 inspira / 5 expira

Por que este

Aluno de 10 anos sustenta o centro de verdade. A cabeça desce se o pescoço cansar — a giba não é lugar de heroísmo.

Fique de olho

• Cervical & Lombar: Olhar para as coxas, queixo levemente recuado (sem colar no peito). Se o pescoço cansar, apoie a cabeça por alguns ciclos. Se a lombar arquear, suba as pernas. Isquiotibiais: se repuxar na origem, flexione levemente os joelhos.
• Não é crunch. O tronco sai pouco do chão, como um bloco.

Não faça

• Sit-up
• Prender o ar
• Pernas baixas se a lombar arquear