Core

Pranchas no Rolo

Foam Roller Plank Variations

Prancha com os antebraços ou os pés no rolo, sem deixar o quadril dançar.

Dose de referência: 3 × 30–45 s. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Antebraços sobre o rolo em prancha.

Como fazer

1. Progressões: canelas sobre o rolo.
2. Roll-outs curtos (empurrar o rolo à frente e voltar).
3. Toque alternado de ombro.
4. Costelas baixas e glúteos ativos.

Respiração

Contínua

Por que este

Instabilidade leve para um centro que já é forte. A lombar continua neutra.

Fique de olho

Não faça

• Rolo debaixo da lombar
• Quadril em pique
• Segurar o ar