Tendão isquiotibial

Hip Thrust (academia)

Barbell Hip Thrust

Hip thrust, ou a ponte carregada em casa, pesado e lento.

Dose de referência: 3–4 × 6–10 pesado (esforço 7–8/10). O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

A sua fase atual é a 1. Este exercício entra na fase 2. Até lá, use a versão anterior do mesmo padrão. Trocar a fase

Montagem

1. Escápulas apoiadas no banco, barra/halter no quadril, pés na largura do quadril.

Como fazer

1. Suba em 2–3 s até o quadril ficar em linha, pausa, desça em 3 s.
2. Pés mais longe = mais isquiotibiais.

Respiração

Expire ao subir

Por que este

Glúteo e posterior com o quadril em pouca flexão. Liberado na fase 2; explosão fica para a fase 4.

Fique de olho

• Lombar: Costelas baixas, queixo recuado, sem hiperestender a lombar no topo.
• Em casa não precisa de banco: a ponte com carga no quadril vale. O vídeo mostra o banco da academia.
• Liberado a partir da fase 2 do tendão.
• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Hiperestender a lombar no alto
• Quicar a carga
• Fazer explosivo antes da fase 4