Glúteo

Ponte Articulada (Spine Curl / Bridging)

Bridging / Spine Curl

Articular a ponte, osso por osso, até a linha do joelho ao ombro.

Dose de referência: 10–12. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Deitado, joelhos flexionados, pés na largura do quadril.

Como fazer

1. Expire articulando a coluna a partir do cóccix até a linha joelhos–quadril–ombros.
2. Inspire no topo.
3. Expire descendo vértebra por vértebra.

Respiração

Expire na subida

Por que este

O glúteo é o cinto da lombar na corrida e na saída para a bola.

Fique de olho

Não faça

• Empurrar a lombar para o teto
• Abrir os joelhos
• Travar o joelho