Glúteo

Figura 4 para Glúteos (modificada)

Supine Figure-4 Stretch

Soltar o glúteo em figura 4 com o pé de baixo no chão, sem puxar a coxa ao peito.

Dose de referência: 2 × 30–45 s por lado. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Deitado, tornozelo sobre o joelho oposto.

Como fazer

1. Deitado, tornozelo sobre o joelho oposto.
2. Em vez de puxar a coxa em direção ao peito, mantenha o pé da perna de apoio no chão (ou na parede) e empurre levemente o joelho cruzado para fora.

Respiração

Lenta

Por que este

Quadril travado faz a lombar girar no lugar dele. Puxar a coxa flexiona o quadril em cima do tendão.

Fique de olho

• Tendão: Evite trazer a coxa ao peito: a flexão profunda de quadril comprime a origem dos isquiotibiais. Pare se sentir no ísquio (osso de sentar).
• A versão que abraça a perna e leva o joelho ao peito ficou de fora de propósito.

Não faça

• Puxar a coxa em direção ao peito
• Levantar a cabeça
• Forçar o joelho cruzado para o lado