Core

Perdigueiro (Bird-Dog) com Pausa / Hover

Bird Dog

Alongar braço e perna opostos e, se estiver sólido, sustentar o hover.

Dose de referência: 8 por lado. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Em 4 apoios, coluna neutra.

Como fazer

1. Estenda braço e perna opostos até ficarem paralelos ao chão, pausa de 3–5 s, sem rodar a pelve.
2. Avançado: “hover” com os joelhos a 2 cm do chão ou banda no pé.

Respiração

Expire ao estender

Por que este

O padrão da passada, com a lombar protegida da artrose. Copo d'água nas costas.

Fique de olho

Não faça

• Levantar a cabeça
• Jogar a perna para o teto
• Girar a bacia