Tendão isquiotibial

Ponte de Alavanca Longa (dinâmica)

Long Lever Bridge

Ponte dinâmica com a perna mais estendida, subindo e descendo devagar.

Dose de referência: 3 × 10–12. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

A sua fase atual é a 1. Este exercício entra na fase 2. Até lá, use a versão anterior do mesmo padrão. Trocar a fase

Montagem

1. Calcanhares longe, joelhos quase estendidos.

Como fazer

1. Suba e desça o quadril de forma lenta e controlada.
2. Progrida para unilateral (fase 3).

Respiração

Expire ao subir

Por que este

Alavanca longa aumenta o torque no tendão sem precisar de muita flexão de quadril.

Fique de olho

• Liberado a partir da fase 2 do tendão.
• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Velocidade
• Flexão funda do quadril
• Lombar em arco