Tórax e respiração

Respiração Lateral (Costal) no Rolo

Pilates Lateral Breathing

Acordar a respiração nas costelas e um centro leve, sem prender o ar.

Dose de referência: 8–10 ciclos (≈1 min). O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Deitado de costas ao longo do rolo (cabeça e sacro apoiados) ou no colchonete, joelhos flexionados.

Como fazer

1. Mãos nas costelas.
2. Inspire pelo nariz expandindo as costelas para os lados e para trás.
3. Expire longamente pela boca sentindo as costelas “fecharem” e o abdômen profundo ativar de leve (cerca de 20–30% de esforço), sem prender a respiração.

Respiração

Expiração longa

Por que este

O tórax rígido respira para cima. Aqui o ar volta para as costelas, e a lombar ganha um freio.

Fique de olho

• Se a cabeça cair em extensão sobre o rolo, use uma toalha dobrada sob a cabeça. Queixo levemente recuado, nuca longa.
• Toalha sob a cabeça se o queixo apontar para o teto.

Não faça

• Prender a respiração
• Deixar a nuca cair para trás no rolo