Tendão isquiotibial

Levantamento Terra Romeno (RDL) Progressivo

Romanian Deadlift

Levantamento terra romeno, descendo só até a amplitude que o tendão aceita hoje.

Dose de referência: 3–4 × 6–10, 2×/semana. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

A sua fase atual é a 1. Este exercício entra na fase 3. Até lá, use a versão anterior do mesmo padrão. Trocar a fase

Montagem

1. Halteres ou barra, joelhos levemente flexionados, quadril para trás, coluna neutra.

Como fazer

1. Desça 3 s até uma tensão controlada.
2. Aumente a AMPLITUDE aos poucos ao longo das semanas (acima do joelho → meio da tíbia): a amplitude de flexão do quadril é a variável que aumenta a compressão.

Respiração

Inspire e “trave” antes de descer

Por que este

É a flexão de quadril com carga da fase 3. A amplitude cresce de semana em semana, não num dia.

Fique de olho

• Lombar (artrose): Coluna neutra e rígida, carga progressiva, sem arredondar. Progrida primeiro a amplitude e depois a carga.
• Fase ≥ 3. Em casa, halter, mochila ou banda sob os pés. Na academia, barra.
• Liberado a partir da fase 3 do tendão.
• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Stiff com joelho travado
• Descer por vaidade
• Fazer nas fases 1 e 2 com carga