Tendão isquiotibial

Dobradiça de Quadril (Hip Hinge) com Bastão

Hip Hinge with Dowel

Dobrar o quadril para trás com um bastão nas costas, joelhos macios.

Dose de referência: 2 × 10. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

A sua fase atual é a 1. Este exercício entra na fase 2. Até lá, use a versão anterior do mesmo padrão. Trocar a fase

Montagem

1. Bastão nas costas tocando cabeça, torácica e sacro.

Como fazer

1. Leve o quadril para trás com os joelhos levemente flexionados, mantendo os 3 contatos.
2. Na fase 2, só até onde não houver dor no ísquio (em geral, até acima do joelho).
3. Prepara o RDL.

Respiração

Inspire ao descer

Por que este

Ensina o hinge da fase 2 sem a flexão funda do stiff. O bastão denuncia se a lombar arredonda.

Fique de olho

• Liberado a partir da fase 2 do tendão.
• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Arredondar a lombar
• Travar o joelho
• Descer até o tendão passar de 3/10