Glúteo médio

Concha (Clamshell) com Mini-banda

Clamshell

Abrir o joelho de cima com a banda, sem rolar a bacia.

Dose de referência: 10 por lado, mini-banda média. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Deitado de lado, quadril a ~45° e joelhos a 90°, mini-banda média acima dos joelhos — não na dobra do ísquio.

Como fazer

1. Abra o joelho de cima sem rodar a pelve para trás.
2. Dez aberturas. Toque em Feito quando terminar.

Respiração

Expire ao abrir

Por que este

Glúteo médio estável segura a pelve a cada passada e a cada deslocamento lateral. A carga pesada fica na academia.

Fique de olho

Não faça

• Girar o peito para o teto
• Banda no ísquio
• Amplitude que rola a lombar