Pescoço

Retração Cervical (Chin Tuck): deitado → sentado

Chin Tuck

Recuar o queixo na horizontal e devolver a cabeça para cima do tronco.

Dose de referência: 10 × 5 s. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Deitado, com apoio baixo sob a cabeça, deslize a nuca pelo chão recuando o queixo na horizontal (“duplo queixo”), sem flexionar em direção ao peito.

Como fazer

1. Segure 5 s.
2. Evolução: sentado ou em pé com as costas na parede.
3. Depois com leve pressão isométrica da nuca contra o apoio.

Respiração

Normal, sem apneia

Por que este

É o exercício do pescoço rígido. O giro extremo não desfaz a giba; este recuo pequeno, sim.

Fique de olho

• Movimento pequeno e indolor. Não empurre com força máxima nem force se houver irradiação para o braço.
• Incômodo de 2/10 no meio do pescoço pode seguir. Dor aguda, tontura ou formigamento: pare.

Não faça

• Olhar para o teto
• Puxar a cabeça com a mão
• Forçar se a dor descer ao braço