Core

Double Leg Stretch

Double Leg Stretch

Abrir braços e pernas juntos e recolher sem perder o centro.

Dose de referência: 2 × 8–10. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Da posição de mesa (tabletop) com o tronco flexionado, inspire estendendo braços acima da cabeça (ao lado das orelhas) e pernas a ~45° ao mesmo tempo.

Como fazer

1. Da posição de mesa (tabletop) com o tronco flexionado, inspire estendendo braços acima da cabeça (ao lado das orelhas) e pernas a ~45° ao mesmo tempo.
2. Expire circulando os braços e recolhendo os joelhos.

Respiração

Inspire ao estender

Por que este

A alavanca longa desafia o abdominal profundo. A lombar fica estável em neutro, sem esmagar.

Fique de olho

• Lombar & Cervical: Se a lombar arquear, estenda as pernas mais alto. Braços acima da cabeça aumentam a carga no pescoço: se cansar, leve-os apenas até o teto.

Não faça

• Prender o ar
• Deixar a lombar arquear na abertura
• Ritmo de balanço