Glúteo

Shoulder Bridge (ponte com chute)

Shoulder Bridge

Ponte de ombros com um pé no chão e a outra perna em mesa — o chute cresce com a fase.

Dose de referência: 2 × 5 por perna. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Da ponte, transfira o peso para um pé e mantenha a pelve nivelada.

Como fazer

1. Fases 1–2: perna livre dobrada (marcha na ponte) ou estendida em linha com a coxa, SEM chutar para o teto.
2. Fase ≥3: chute controlado até ~60–70°.
3. Fase 4: amplitude completa, se tolerar.

Respiração

Expire ao chutar/elevar

Por que este

O chute longo é flexão de quadril. Nas fases 1 e 2 a perna fica dobrada; o chute até 60–70° espera a fase 3.

Fique de olho

• Tendão: A perna de apoio já é um bom exercício de carga para os isquiotibiais; o chute alto (flexão de quadril + joelho estendido) fica para as fases avançadas.
• Vídeo mostra o chute clássico. Siga a fase escrita aqui, não a amplitude máxima do vídeo.

Não faça

• Chute alto nas fases 1 e 2
• Deixar a bacia cair para o lado do pé de apoio
• Arquear