Core

Roll Up Controlado

The Roll Up

Subir e descer a coluna, devagar, com os joelhos macios.

Dose de referência: 5–6 muito lentas. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

A sua fase atual é a 1. Este exercício entra na fase 3. Até lá, use a versão anterior do mesmo padrão. Trocar a fase

Montagem

1. Deitado, braços acima da cabeça.

Como fazer

1. Inspire levando os braços ao teto.
2. Expire articulando a coluna até sentar em “C”.
3. Inspire.
4. Expire rolando de volta vértebra por vértebra.
5. Para você: joelhos levemente flexionados (ou banda nos pés para assistir) e SEM alongar para frente além do quadril (não tente tocar os pés).

Respiração

Expire ao subir e ao descer

Por que este

Flexão de quadril com a perna longa comprime o tendão proximal. Por isso o roll up espera a fase 3.

Fique de olho

• Restrições: Tendão: só a partir da fase 3 (fases 1–2: Half Roll Back). Lombar: se a flexão provocar dor, mantenha o Half Roll Back. Cervical: inicie com o queixo levemente recuado, sem puxar pelo pescoço.
• Fase ≥ 3. Se o ísquio doer no sentado longo, volte ao half roll back.
• Liberado a partir da fase 3 do tendão.

Não faça

• Pernas retas e travadas
• Usar embalo
• Fazer nas fases 1 e 2