Tendão isquiotibial

Ponte Dinâmica Lenta e Pesada (bilateral → unilateral)

Single Leg Bridge (Heavy Slow)

Ponte lenta e pesada, dos dois pés para um pé só, tempo 3-1-3.

Dose de referência: 3–4 × 8–15. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

A sua fase atual é a 1. Este exercício entra na fase 2. Até lá, use a versão anterior do mesmo padrão. Trocar a fase

Montagem

1. Tempo 3 s na subida, 1 s no topo, 3 s na descida.

Como fazer

1. Comece bilateral e passe para unilateral.
2. Depois afaste os pés (alavanca mais longa).
3. Carga: anilha/halter (ou mochila com peso) sobre o quadril até chegar perto da falha técnica (esforço 7–8/10).

Respiração

Expire ao subir

Por que este

É a força isotônica da fase 2: carga alta, velocidade baixa, quadril pouco flexionado.

Fique de olho

• Liberado a partir da fase 2 do tendão.
• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Subir em um segundo
• Arquear a lombar
• Passar de 3/10 e continuar a série igual