Core

Single Leg Stretch

Trocar as pernas no centro, no ritmo clássico, com a lombar estável.

Dose de referência: 2 × 10 por lado. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Só o tapete

Montagem

Tronco flexionado até a ponta das escápulas.

Como fazer

Um joelho ao peito (mão externa no tornozelo, interna no joelho), a outra perna estendida a ~45°.
Troque de forma ritmada e precisa.
Avançado: perna estendida mais baixa, duas trocas por respiração.

Respiração

Inspira 2 trocas / expira 2

Por que este

É abdominal de verdade para quem já tem 10 anos de tapete — a cabeça pode apoiar.

Fique de olho

Não faça

Balançar o tronco
Arquear a lombar para descer a perna
Puxar o pescoço

Mais fácil

A perna estendida fica mais alta, ou a cabeça desce no tapete.

Um pouco mais

Segunda série, 10 trocas por lado, mais lenta na volta.