Tendão isquiotibial

Extensão de Quadril em Pé com Banda

Standing Banded Hip Extension

Levar a perna para trás em pé, contra a banda, tronco quase parado.

Dose de referência: 10 por perna. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

A sua fase atual é a 1. Este exercício entra na fase 2. Até lá, use a versão anterior do mesmo padrão. Trocar a fase

Montagem

1. Banda linear: uma ponta sob o pé da frente, a outra no tornozelo de trás. A mão na parede é só equilíbrio. Sem poste.

Como fazer

1. Em pé, com leve apoio, leve a perna estendida para trás contraindo glúteos e isquiotibiais, sem arquear a lombar.
2. 2 s na ida, 3 s na volta.

Respiração

Expire ao estender

Por que este

Extensão de quadril com pouca flexão — padrão de fase 2, útil para a passada sem alongar o tendão.

Fique de olho

• Liberado a partir da fase 2 do tendão.
• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Inclinar o tronco à frente para alongar
• Arquear a lombar
• Balançar