Adutor

Alongamento de Adutor em Pé

Standing Adductor Stretch

Alongar o adutor com o tronco alto, deslocando o quadril para o lado, sem dobrar à frente.

Dose de referência: 30 segundos por lado. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Pés afastados, tronco alto. Desloque o quadril para um lado, joelho desse lado macio.

Como fazer

1. A perna de fora fica longa, pé no chão.
2. O peito continua alto. Não alcance o chão e não dobre o quadril.
3. 30 segundos de cada lado, em blocos separados.

Respiração

Lenta

Por que este

Adutor entra na passada e no deslocamento do tênis. O tronco alto evita a flexão que comprime o ísquio.

Fique de olho

• Siga a figura e o texto daqui se o vídeo mostrar outra variação. Não transforme o movimento em alongamento de posterior com o quadril dobrado.
• O vídeo é de passos laterais. O alongamento é o da figura: tronco alto, perna de fora longa.

Não faça

• Dobrar o tronco à frente
• Alongar o posterior
• Joelho da perna dobrada caindo para dentro