Corrida e tênis

Saltos Alternados (Bounding) Progressivos

Bounding Progression

Saltos alternados, baixos e curtos, progressivos.

Dose de referência: 3–5 × 20–30 m, 1–2×/semana. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

A sua fase atual é a 1. Este exercício entra na fase 4. Até lá, use a versão anterior do mesmo padrão. Trocar a fase

Montagem

1. Comece com skips longos → saltos alternados curtos → bounding completo.

Como fazer

1. Comece com skips longos → saltos alternados curtos → bounding completo.
2. Superfície macia e plana, volume baixo.

Respiração

Natural

Por que este

O ciclo de alongar e encurtar do tendão, em dose de fase 4. Para se a dor passar de 3/10.

Fique de olho

• Tendão: 48–72 h entre sessões pliométricas. Monitore a resposta de 24 h.
• Liberado a partir da fase 4 do tendão.
• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Máximo na primeira sessão
• Subida
• Repetir no dia seguinte