Core anti-rotação

Pallof Press (anti-rotação com banda)

Pallof Press

Empurrar a banda à frente e não deixar o tronco girar. O pé é a âncora.

Dose de referência: 10 por lado, em 30 segundos. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Sem poste, porta ou coluna. Pise na banda com o pé do lado deste bloco e segure as duas pontas na altura do peito.

Como fazer

1. Base atlética, joelhos macios, mãos no esterno.
2. Expire e empurre os braços à frente sem deixar o tronco girar.
3. Cerca de 10 empurrões neste lado. O outro lado é o bloco seguinte.
4. Se quiser, passe a banda por um móvel baixo e firme — só se não escorregar. O pé continua valendo.

Respiração

Expire ao empurrar

Por que este

É o núcleo do tênis: a raquete vai, a lombar fica.

Fique de olho

Não faça

• Inclinar o tronco
• Prender a respiração
• Deixar a banda vencer a rotação