Tórax

Extensão Torácica no Rolo (Swan Prep no rolo)

Foam Roller Thoracic Extension

Estender o meio das costas sobre o rolo, com a cabeça sustentada pelas mãos.

Dose de referência: 3 níveis × 5 reps. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

Montagem

1. Rolo na horizontal no meio da torácica (altura das escápulas), joelhos flexionados, quadril no chão.

Como fazer

1. Mãos entrelaçadas atrás da cabeça sustentando todo o peso dela, cotovelos à frente.
2. Inspire para preparar.
3. Expire estendendo as costas altas sobre o rolo.
4. Inspire para voltar.
5. Mude o rolo para 2–3 níveis diferentes, sempre acima da última costela.

Respiração

Expire ao estender

Por que este

É a extensão que a giba pede — no tórax, não na lombar e não no pescoço.

Fique de olho

• Nunca solte a cabeça para trás sem apoio e nunca posicione o rolo na lombar. Costelas baixas não “saltam” para cima: a curva vem da torácica.
• A curva é torácica. Se a lombar arqueia, o rolo desceu demais.

Não faça

• Soltar a cabeça para trás
• Colocar o rolo na lombar
• Estufar as costelas