Tendão isquiotibial

RDL Unilateral Apoiado

Supported Single Leg Deadlift

RDL de uma perna, mão num apoio, coluna longa.

Dose de referência: 3 × 8–10 por perna. O vídeo abre no YouTube e mostra a técnica-base; vale o que está escrito aqui quando a fase do tendão pedir menos amplitude.

A sua fase atual é a 1. Este exercício entra na fase 3. Até lá, use a versão anterior do mesmo padrão. Trocar a fase

Montagem

1. Uma mão apoiada (parede/rack), halter na outra.

Como fazer

1. A perna de trás sobe em linha com o tronco.
2. Quadril nivelado.
3. Retire o apoio quando dominar o equilíbrio.

Respiração

Inspire ao descer

Por que este

Força unilateral para a corrida e o tênis, com a flexão de quadril sob controle. Fase 3.

Fique de olho

• Fase ≥ 3.
• Liberado a partir da fase 3 do tendão.
• Dor durante no máximo 3/10, de volta ao basal em 24 h. De manhã: 10 pontes unilaterais.

Não faça

• Girar a bacia
• Olhar para o pé e arredondar
• Largar o apoio cedo demais